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LEPRE式カラダ辞典

骨密度とトレーニング

協力(提携先):医療法人社団ひのき会証クリニック・株式会社マメキカク

「寝たきり」の原因2位は転倒による骨折

65歳以上の高齢者が「寝たきり」になる原因の1位は脳血管障害で約38%を占めています。
そして、第2位が転倒による骨折で約13%を占めています。
ただ転倒するだけではなく、転倒によって一時的に歩けなくなった高齢者が全身筋力と体力の低下からそのまま発病したり、
痴呆を発症するなど深刻な事態を引き起こす事例が多々あります。
転倒の原因は、脚部の筋力とバランス能力の低下が主な要因とされています。
そして、骨折をされた方が骨粗鬆症になっていたということが多くあります。
その為、高齢になる前の予防トレーニングと高齢者の方にもトレーニングが必要になります。
特に骨粗鬆症になりやすい女性は気をつけなければなりません。

エストロゲンの減少が骨粗鬆症を招く

骨は骨芽細胞による骨形成と破骨細胞による骨吸収が常に調和を保ちながら繰り返し起こり、
絶えず古い骨が新しい骨に置換されており、骨代謝の動的なバランスにより骨量が一定に維持されています。

骨芽細胞と破骨細胞にはエストロゲン受容体が存在しており、エストロゲンの減少により骨量減少が起こります。
エストロゲンは閉経後の女性の分泌が減少するため骨量が急激に減少し、骨粗鬆症のリスクが高まります。

エストロゲンに変換「デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)」

デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)は、主に脳の副腎皮質から分泌されるホルモン
テストステロンやエストロゲンに代謝変換されるため女性にはかかせないものになっています。

閉経後の女性が15分間の中強度のランニングを行うと、
運動直後の血中DHEA濃度が上昇し、 2時間後にはエストラジオール(エストロゲンのひとつ)の血中濃度も増加したことから、
運動により増加したDHEAがエストロゲンへ変換していると考えられます。


骨に荷重がかかる運動や筋力トレーニング
トレーニングによって分泌されるDHEAによるエストロゲンの効果によって重要な役割を果たしています。
また、骨粗鬆症の予防や将来の寝たきりを防ぐためにもトレーニングが有効なことを示しています。

骨形成に必要な栄養素

トレーニングも重要ですが、十分な栄養を摂取することも必要です。
骨形成に重要な栄養素は以下です。

  • カルシウム・・・乳製品、小魚、大豆製品など
  • ビタミンD・・・鮭、うなぎ、しいたけなど
  • ビタミンK・・・納豆、ほうれん草、ニラなど

さらにビタミンDを体内で有効に活用するには日光を浴びることも必要なので、
日光を浴びながらウォーキングなどの運動をすることも大切になります。

資料:
寝たきりにならない!生涯現役のための筋トレ 加藤浩人    
運動負荷による骨代謝の変化に性ホルモンが及ぼす影響 日本運動生理学雑誌 朴鍾薫・秋元崇之・麻見直美