ジム・フィットネス・スポーツクラブ/加圧・パーソナルトレーニング　レプレ/吉祥寺、神保町（御茶ノ水）

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「健康寿命」を知っていますか？

健康寿命とは、２０００年にＷＨＯ（世界保健機構）が提唱したもので、
「介護を受けたり病気で寝たきりになったりせずに、自立した健康的な生活を送った生存期間」
とされています。

現在の日本は皆さんご存知のとおり長寿大国です。
２０１０年の厚生労働省の統計によれば、
平均寿命は男性７９．６４歳・女性８６．３９歳となっているのに対し、
健康寿命は男性７０．４２歳・女性７３．６２歳となっています。
つまり、男性で約９年・女性で約１３年は要介護期間ということになります。

ただ長生きをするのが目的ではなく、
最後まで健康で明るく充実した人生を歩むためにも日頃から運動をし、健康寿命を伸ばすことが大切です。

３０歳以降、筋肉はどんどん減る！

ヒトの足腰の筋肉は３０歳以降から、年に０．５％～１％の割合で落ちていきます。
７０歳になる頃には２０歳代に比べて、約３分の２にまで筋肉は減ってしまいます。

太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、お腹（大腰筋・腹直筋）、背中（広背筋）、つまり足腰の筋肉は、
立ったり歩いたりする際にカラダを支えてバランスを保つという日常生活において重要な筋肉ですが、
一番老化の影響を受けやすくなっています。

筋力低下を引き起こす理由にはいろいろありますが、
加齢に伴う筋繊維の萎縮による影響や
筋肉を使わないことで萎縮が起こる廃用性筋萎縮などがあります。

筋繊維は大きく分けて、
収縮速度が早く疲労しやすい速筋繊維と、
収縮速度は遅いが疲労しにくい遅筋繊維に分けられます。
加齢に伴う筋繊維の萎縮は速筋繊維の方により顕著に起こり、「立ち座り」「昇り降り」「転倒の際にすばやく体制を整える」などの動作においても重要な働きをします。

萎縮による筋肉・筋力の減少は上記のような日常生活に悪影響が出るとともに、活動量が減ることで、免疫機能や循環機能などにも影響が出てくるため早いうちから筋肉を鍛え維持し、増やしていくことがとても重要です。

低強度でも継続することで筋力はつく！

トレーニングを始めてすぐに筋肉がつくわけではありません。
トレーニングを始めて数週間は今まで使われていなかった筋肉が使われて刺激され活性化することで、筋力が向上していきます。
これを神経適応といい、筋肉を動かす神経が効果的に力を出せるように適応していくのです。
筋肉が増える訳ではないので外見は変わりませんが、確実に筋機能は改善します。
そして、６週目くらいから筋肥大つまり筋肉そのものの体積が増えていきます。

筋力トレーニングでは「過負荷の原則」といって、
日常的に出している筋力よりも強い力を出すように負荷をかけなければなりません。
目的に応じて重量を上げたり反復回数を上げたりするわけですが、
運動に慣れていない方への高重量の負荷は怪我のリスクが高く、目的に合っていたとしてもベストな選択とは言えません。

従来の筋力トレーニングの基本は最大筋力の７０％程度の負荷をかけなければ効果が出ないとされてきましたが、
最近の研究ではトレーニングの方法次第で、
最大筋力の３０％という軽い負荷でも継続して行うことで効果が出ることが立証されています。

つまり、カラダに負担の少ないトレーニング方法は低強度のトレーニングを継続的に行うことが大切なのです。